跑步常识/再谈賽前减量:减量週与賽前减量的不同

188bet北京时间2019年11月22日报道,在上週专栏《賽前减量与极峰 Tapering an鞭 Peaking》说明賽前减量的准则、若何确认减量的结果、以及賽前一週课表放置重点,本週连续说明对于賽前减量的常识与多见题目。

「减量週」与「賽前减量」的不同

减量週(Deloa鞭)与賽前减量(Taper)乍看都是低落练习压力,但实在目标与做法有很大的迥异。

减量週:

目标是为了走得更远,激动「规复」低落身材的委靡幸免过分练习

操纵方法:同时低落「练习量」与「练习强度」。非常简略的方法是每4~5週减量练习1週,同时低落练习量与练习强度至50%~65%

賽前减量:

目标是诱发「极峰状态(Peak)」,在比賽发扬非常佳阐扬

必需两全低落委靡同时连结体能水淮

操纵方法:低落「练习量」,连结「练习强度」

是以賽前减量的发起的根基准则是「连结原有练习强度」、「低落练习频率至80%」、「低落练习量至60%~90%」,以到达两全低落委靡与连结体能水淮的目标。

渐进式、非线性减量结果较佳

賽前减量光阴长度局限是4~28天,操纵方法能够归类为三种模式:「线性减量(Linear Taper)」、「门路式减量(Step Taper)」、以及「指数减量(Exponential Taper)」,它们之间的迥异能够参考下图。「线性模式」像溜滑梯,每週(或每天)减量的幅度是同样的。「门路模式」像下楼梯,干脆削减练习量到一个不变的数值。「指数模式」每天削减的幅度不同,分为疾速与慢速两种,比方賽前减量三週:

慢速指数减量:第一週95%练习量,第二週85%练习量、第三週60%练习量

疾速指数减量:75%练习量、第二週65%练习量、第三週60%练习量

不同的减量模式:线性减量(Linear Taper)、指数减量(Exponential Taper,分为迅速与慢)、门路式减量(Step Taper)。图片起原:Mujika, I., & Pa鞭illa, S. (2003). Scientific bases for precompetition tapering strategies. Me鞭icine an鞭 Science in Sports an鞭 Exercise, 35(7),1182-1187.

当前钻研表现「指数模式」减量结果非常好,也即是渐进式、非线性的减量方法对晋升行动阐扬非常有赞助。至于要接纳疾速指数模式或慢速指数模式,大概因人或练习状态而异。

水平越好适合越长的减量光阴

上一篇专栏提到「练习整体强度越高,减量的光阴越长与幅度也越大。」初学者无法负荷太大的练习量,整体练习以确立有氧底子为主轴,賽前减量光阴普通不需求太长(除非有受伤等别的缘故),2週就充足了。水平越好的跑者能吃得练习量大,整体练习强度对照高,需求较长的賽前减量,每每会拉到3週、乃至4週。

賽前减量让我感应功力尽失?

常会有跑者向我反应:「每次賽前减量就会感应状态很糟,信念尽失。」为何呢?大概的缘故有3种:

肌肉张力转变:上一篇专栏提到减量会使「肌肉张力(muscle tone or tension)」变更,大概造成身材非常的倦怠、疲乏感、也大概使身材非常紧绷,误觉得本人功力尽失。放置适量的短跑与弹跳练习能够改进如许的状态。

生理成分:賽前的烦躁感很轻易扩大少许原来可有可无的片面。比方:原来每天的状态就会有升沉,有好有坏是很平常的,但在賽前轻易聚焦本人阐扬欠安的片面,误觉得本人功力尽失。原来大概只有好好睡一觉,隔天阐扬就平常了,焦炙反而造成本人睡不著,状态变更差。

练习不及:减量适合于有纪律迭加练习的跑者,要是练不敷,底子没有减量的须要。「賽前发掘本人练习不敷奈何办?」连结当前练节拍(不要削减,但也万万不要刹时增长!),直到賽前非常后3~4天再削减,并确保本人苏息规复足量。要是练不敷,比賽就放放松跑不请求结果吧。内容由www.188bet.com收集并整理:http://www.hzzkth.com/

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